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　　不知道从什么时候开始，已经不再流行那种干瘪的瘦，开始崇尚有力量的美感！从马甲线、A4腰、锁骨装硬币，一直到现在的90°直角臂，这些象征女神的词儿频频出现在大家的眼前。

　　拥有腹肌的王珞丹

　　90°直角臂就是这样

　　刘诗诗自从出道以来，就被贴上天鹅颈的标签，然而你发现了么，无论是戏里还是戏外，她的肩膀手臂也永远都是开开阔阔，精气神十足。

　　回眸一笑

　　手臂肌肉

　　这两张奋笔疾书的签名图看的更加清楚，修长的手臂上真的是有一大块肌肉！这一系列签名图可是反反复复看了很多遍呢。

　　粗壮的手臂严重影响了我们的整体形象，无袖连衣裙，吊带衫，性感的比基尼等都会因为手臂上的拜拜肉而大打折扣。关键是修长紧致的手臂给人的感觉会比实际体重瘦2~4斤。

　　“蝙蝠侠”

　　由于上臂在日常生活中用到的很少，使得上臂的肌肉含量降低，很容易堆积脂肪，这根腹部的脂肪成因类似。想要拥有90°直角臂最关键的就是加强锻炼，通过健身让肌肉含量增加，手臂线条才会变得紧致完美。

　　健身的变化

　　小编给大家带来一套可以瘦手臂的动作，坚持下去，帮你甩掉拜拜肉。每个动作15~20次，一共做3~4组，组间休息30秒。

　　动作一：双腿自然站立，向上抬臂直至胸前张开（注意保持身体的稳定）。

　　动作二：双手握住哑铃，手臂向后曲轴，返回（注意大臂保持不动）

　　动作三：向上抬举后，张开双臂，曲肘，伸向向两边（注意掌心朝外）

　　动作四：张开双手，向前画圈（注意保持身体的稳定）

　　动作五：双手握住哑铃，抬起双臂向前向中并拢，随后自然放下

　　动作六：双手握住哑铃自然垂于身前，手臂向上提，然后张开双臂（大臂保持不动），向中聚拢，自然放下

　　动作七：双手握住哑铃，曲肘（注意上臂紧夹身体），曲肘伸向前方和两侧

　　动作八：左右抬臂（动作可以慢一点，更加刺激肌肉）

　　姑娘们可以放心，你的手臂绝对不会练成男生那么壮硕，我们只会让肌肉线条更家好看，变得更纤细匀称。

　　夏天一来，大家都短袖穿了起来，这时候才知道暴露在视线之内的手臂是有多粗了。

　　如果平时不注重锻炼手臂的话，手臂上的肉肉很傲娇地杵在那边，

　　想瘦手臂又寻不得方法，只会在这边抱怨：

　　那到底怎么练呢，怎么才能有效瘦手臂呢？

　　以下这几个训练动作，不需要任何器械，

　　徒手就可以帮助你塑造手臂线条，

　　有效燃脂，紧实手臂，甩掉拜拜肉。

　　同时，也能练到核心部位。

　　动作一：指尖向上，环绕手臂

　　动作二：指尖向下，环绕手臂

　　动作三：桌面行走

　　动作四：跪式俯卧撑

　　动作五：坐姿划船

　　动作六：肱三头肌下沉

　　如果你家里有哑铃的话，初学者（0.5-1kg即可），下面这八个动作也能帮你甩掉手臂上的赘肉。没有哑铃的话，两瓶矿泉水也是可以的，记住选择瓶身方便握住的。

　　一组共8个动作，每个动作重复15-30次，8个动作全部完成为1组，共做3组。

　　每个动作中间可休息30秒。

　　双腿与肩同宽，屈膝站立，上半身向前与地面呈45度角，手心朝内垂直于身体两侧，2个手臂伸直一起向后抬至与肩同高。

　　双腿前后交替，重心放在前面的腿，手心向外弯曲手肘，将上臂平抬至与肩同高，向上举起，然后缓慢从两侧放到与肩同宽的位置，重复此动作。

　　双腿与肩同宽，手心向下，手臂由大腿前向上抬起，左臂向后弯曲，右臂保持伸直，举到与肩同高的位置。

　　双腿前后交替站立，身体重心放在前面的腿上，双手握住1个哑铃，手肘弯曲将哑铃置于脑后位置，双手一起用力将哑铃举过头顶，再延原路径返回脑后。

　　双腿前后交替站立，重心放在前面的腿，手臂与肩同高向上举起，再延原路径返回胸前。

　　双腿与肩同宽，屈膝站立，上半身向前与地面呈45度角，手心朝内垂直于身体两侧，弯曲手肘、2个手臂一起向上抬起并向后伸直。

　　手心向下，手臂由大腿前向上抬起，右臂向后弯曲，左臂保持伸直，举到与肩同高的位置。

　　手心向下，手臂由大腿前向上平抬至与肩同高，放下换边重复此动作。

　　只要坚持练习以上推荐的动作，甩掉手臂赘肉并不难，这在于你的决心，你的行动。

　　更多关于健身增肌减脂相关的内容，可以关注我哦，感谢你的阅读，期待你的关注。

　　当然，通过运动可以消耗掉多余的脂肪。运动所需要的能量主要靠碳水化合物转化的糖和脂肪的氧化来提供，运动时间越长，运动越剧烈，效果会越明显。赘肉的形成不是一朝一夕，所以，健身瘦体，也不会一蹴而就，要坚持经常，要养成锻炼身体的好习惯。

　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

　　我们都知道，女性的体脂一般比男性要高，因为基因和激素的原因，大部分女性天生不爱动，某些激素太多，让女性容易女性容易堆积脂肪，有些激素的缺失，让女性不容易形成肌肉。

　　之前文章中，给大家讲过简单的增肌和减脂的原理，瘦就全身瘦，练肌肉可以局部练，此文就不赘述了。

　　1，饮食结构不合理，经常不锻炼。

　　2， 长期节食，导致看着瘦，但是体脂很高。

　　这种瘦是非常不健康的，真正健康的瘦是没有拜拜肉的。

　　其实这两个原因都不是主因，可能是别的原因导致的结果

　　女生拜拜肉的关键原因

　　肌肉太少，体脂太高

　　所以说，要解决拜拜肉，最关键的就是，要提高身体的瘦体重，只要你有肌肉了，肉紧实了，就不会有拜拜肉，还会更加健康

　　拜拜肉不同，策略不同

　　不同女生的拜拜肉，需要不同的减脂策略。

　　如果你胖但是结实，拜拜肉成块的，不会轻易晃动（上图），我觉得你的问题不只是拜拜肉，而是一身的肉。

　　你要先瘦下来，可能瘦下来之后，拜拜肉不见了，如果还有，就通过力量训练，饮食增加体内睾丸素的含量，提高身体的瘦体重，慢慢不仅全身瘦了，拜拜肉也会消失。

　　如果你只是看着显瘦（脱了衣服，肉特别松，简直不堪入目那种），属于贼胖子（Skinny Fat），看着瘦，体脂却很高，你需要做的不只是瘦身。

　　你要做的是通过饮食和补剂，提高T激素，同时，最关键的是要通过力量训练增肌，塑形，让皮肤和肉肉更加紧实，随着T激素的提升，慢慢提高瘦体重，这个情况下，你完全没有必要担心长肌肉的问题，你离看着有点肌肉，还有十万八千里。

　　我们看到其实无论如何你都要做力量训练！

　　更多健身干货，请大家关注我们！

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　　大家好，我是猫老师健身！

　　夏天到了，无袖短袖要穿起来了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉还在，当举手拜拜时，手臀的赘肉还在抖动，这让爱美的女性很无奈。

　　“女性迷恋无抖动的手臂，就像男人迷恋腹部一样”，因为一个紧致性感的手臂是夏季衣橱的完美配，可以穿任何配饰都更具魅力。

　　夏天到了，性感无赘肉的手臂对女性来说无论是吊带小背心、无袖连衣裙还是晚礼服都能加不少的分数，让整体效果更完美。

　　但是，事实总是不如人愿，当举起手时，脂肪和松弛的手臂就是完全暴露出来，蝴蝶袖、拜拜肉会让女性与性感无袖小吊带或者无袖背心无缘。

　　那么蝴蝶袖、拜拜肉是怎么样形成的呢？又怎么快速减掉手臂上的蝴蝶袖呢？今天猫老师健身分享这2个问题，希望对爱美的女性有所帮助。

　　一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

　　有很多原因会手臂松弛和发胖，以下是主要原因：

　　如果由于缺乏运动或不良饮食习惯而已经超重，那么这就是手臂松弛的主要原因，因为每次服用不健康的膳食都会增加脂肪，并且手臂也是容易堆积脂肪的部位。

　　我知道这听起来很疯狂，但是松弛的胖手臂可能是遗传问题，只要观察你家长者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判断。

　　肌肉紧张或肌张力低下会导致手臂发胖，如果你同时拥有健康的体重（不超重）和松弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那么你最有可能的就是这个问题。

　　二、如何能快速减掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

　　三、如何进行手臂抗阻力训练：

　　每隔一天进行一次下面的练习，将会在未来几周内显示出很好的效果，阻力训练可以提高你的力量并帮助你变得苗条和健美。

　　俯卧撑是锻炼手臂的最基本，最有效的锻炼方法，不仅是锻炼手臂的好方法，而且还可以锻炼胸部、背部肌肉和增强腹部核心。

　　请记住，为了获得结果，将身体置于正确的位置非常重要，也就是说，你的身体需要保持笔直且不塌腰，双手应该分开，保持缓慢的运动将有助于塑造手臂。

　　哑铃侧平举有利于增加肩膀的活动能力，并使你可以锻炼手臂中的小肌肉群，而这些肌肉群通常在二头肌弯举中训练不了的。

　　站姿哑铃侧平举也能使你的核心肌肉受益，结合二头肌和三头肌练习可以进行完整的手臂锻炼。

　　哑铃推举可以锻炼肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

　　在电脑前经过一整天的工作后，它可以有效地调理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

　　这项运动可以锻炼肱三头肌，肩膀，上背部肌肉群，做头顶三头肌伸展运动时，确保上臂靠近头部，肘部指向天花板，这样你就可以正确地锻炼肌肉群。

　　哑铃回扣是帮助锻炼手臂的最佳动作之一，尤其是在你想要摆脱那些顽固的蝴蝶袖、拜拜肉时。

　　只需将手臂向后伸出，然后挤压三头肌一会儿，然后再返回起始位置。这项锻炼还有助于增强肩胛骨区域。

　　哑铃二头肌弯举着重于二头肌和前臂的锻炼，这种锻炼尤其重要，因为二头肌非常明显，因此雕刻二头肌将对手臂的外观产生重大影响。

　　进行每次重复操作时，请确保将哑铃降低至臀部，手臂贴紧躯干。

　　这项运动是一项出色的全身锻炼，可以拉长你的手臂肌肉，从而使你的手臂变得瘦而健美。

　　通过握住负重，无论是哑铃还是壶铃，都可以让你在摆动运动时充分利用手臂的肌肉，这种锻炼非常适合一次动作来锻炼二头肌和三头肌。

　　也叫手掌平板支撑，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

　　做些动作时确保你的手臂直接在肩膀下方。这样可以使手臂中的每个肌肉群都参与其中，从而获得紧绷效果。

　　突击队平板支撑可以看作是平板支撑的高级版本，你可以从前臂（低位）的平板支撑位置开始。

　　此运动可以增强手臂肌肉，并收紧背部和核心肌肉，从而进行完整的身体锻炼。

　　推力运动使用你的体重来雕刻手臂，而无需使用任何类型的设备。

　　哑铃拳击（Weighted punch）

　　负重拳击可以使你的整个身体工作，提高心率，燃烧更多的脂肪，并改善手臂肌肉。

　　保持稳固的核心稳定性，收紧核心肌肉，并在手臂肌肉伸进和伸出时专注于自己的手臂。

　　结束语：

　　结合这10个练习，开始锻炼吧！你认为还有什么是更好的手臂锻炼方法，可以帮助你塑造和锻炼手臂？可以在下方留言哦！